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哲學宗教
 
 
 
 
思維變現:斯坦福大學廣受歡迎的認知升級課
 作  者: (美)海倫•奧德斯基
 出版單位: 台海
 出版日期: 2019.07
 進貨日期: 2019/7/30
 ISBN: 9787516823354
 開  本: 32 開    
 定  價: 338
 售  價: 270
  會 員 價: 248
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編輯推薦:

編輯推薦1:2017年全美暢銷書第1,雄霸各大暢銷榜,穩居認知管理熱賣榜。人人必備的思維進階指南。如果你的人生著急變現,請儘快走出思維誤區,實現認知升級與成長。

編輯推薦2:斯坦福大學教授原創創UNLOCK系統,教你識別失敗者慣用的思維方式:做壞的預期、災難化、貼標籤、自憐、“我不配”“我討人嫌”、過度思考、沉浸過去、逃避現實、擔憂未來……《思維變現》助你重構思維、變現人生。

編輯推薦3. 真正打垮你的,從來都不是情緒,而是“情緒有害”的思維。束縛你的,從來也不是情緒,而是思維方式。重構思維,讓你的情緒為你所用,這是你人生升級變現的一大捷徑。

編輯推薦4:阿裡巴巴演講教練、余歌演說品牌創始人余歌等鼎力推薦。美國全國廣播公司(NBC)、《美國新聞與世界報導》《成功》《讀者文摘》《赫芬頓郵報》等美國知名媒體和雜誌數次採訪和報導。


內容簡介:

你是否常常受到情緒波動的負面影響?你是否想掌控情緒,而不是讓情緒控制你?你知道只要改變思維習慣,就能與情緒和解,進而實現認知升級與成長嗎?《思維變現》一書告訴我們:情緒很擅長通過思維遊戲來欺騙我們,比如做壞的預期、災難化、貼標籤、自憐、我不配、我討人嫌、過度思考、逃避沉浸過去、擔憂未來等。

其實,束縛你的從來不是情緒,而是思維方式。不要跟情緒鬥,也不要試圖擺脫它,重構你的思維模式,這才是你的人生升級變現的一大捷徑。斯坦福大學教授、臨床心理學家海倫潛心研究近20年,原創UNLOCK系統,讓你擺脫情緒桎梏,解鎖潛能,重構思維,變現人生。


作者簡介:

【美】海倫·奧德斯基(Helen Odessky)

臨床心理學家,心理學博士,從事焦慮緩解工作近20年,尤其擅長處理焦慮症、強迫症、恐懼症等,在斯坦福大學開設的認知思維課程深受推崇,創辦 知名網站“你的芝加哥心理醫生”。海倫博士曾數次被美國知名媒體和雜誌採訪、報導,包括美國全國廣播公司(NBC)、《美國新聞與世界報導》《成功》《讀者文摘》《赫芬頓郵報》等。


圖書目錄:

第一部分

焦慮是種“時代病”:害怕停留在原地,也害怕前往未知地帶

1. 你是否有過要被焦慮吞噬的恐懼體驗 / 003

2. 焦慮!焦慮!為何我們越努力越焦慮 / 010

第二部分

焦慮症:我好慌,你有藥嗎

3. 緩解焦慮、擺脫“喪”——UNLOCK系統 / 017

4. 識破讓你焦慮和驚恐的7大思維謊言 / 023

5. 將你玩弄於股掌的19個思維謬誤 / 035

6. 思維謬誤會導致4種不合理信念 / 055

7. 應該如何調整自己的思維 / 061

8. 焦慮的本質,是“現實與可能”“當下與未來”之間的不確定 / 064

9. 焦慮的謊言、思維謬誤和不合理信念 / 072

第三部分

焦慮是一場世紀陰謀,你必須要學會破解

10. 驚恐之行動計畫—— UNLOCK驚恐系統 / 095

11. 焦慮之行動計畫—— UNLOCK焦慮系統 / 108

12. 其實,焦慮和抑鬱,僅有一步之遙 / 130

13. 抗焦慮的藥物,沒你想像中那麼可怕 / 138

14. “販賣焦慮”的時代,請不要太急著過標配的生活 / 142

第四部分

焦慮時代的應對法則,浮躁社會的鎮靜劑

15. 不焦慮行為養成法,告別“壓力山大” / 151

16. 大腦是個“墨守成規”的傢伙: 讓焦慮管理成為你的習慣 / 188

17. “最佳焦慮”就是站在舒適區的邊緣 / 196

18. 不去嘗試改變的人,有超過十萬個理由焦慮 / 205

19. 不糾結的性格,不焦慮的心靈,不勉強的生活 / 211

致謝 / 216


章節試讀:

第一部分

焦慮是種“時代病”:害怕停留在原地,也害怕前往未知地帶

1. 你是否有過要被焦慮吞噬的恐懼體驗 / 003

2. 焦慮!焦慮!為何我們越努力越焦慮 / 010

第二部分

焦慮症:我好慌,你有藥嗎

3. 緩解焦慮、擺脫“喪”——UNLOCK系統 / 017

4. 識破讓你焦慮和驚恐的7大思維謊言 / 023

5. 將你玩弄於股掌的19個思維謬誤 / 035

6. 思維謬誤會導致4種不合理信念 / 055

7. 應該如何調整自己的思維 / 061

8. 焦慮的本質,是“現實與可能”“當下與未來”之間的不確定 / 064

9. 焦慮的謊言、思維謬誤和不合理信念 / 072

第三部分

焦慮是一場世紀陰謀,你必須要學會破解

10. 驚恐之行動計畫—— UNLOCK驚恐系統 / 095

11. 焦慮之行動計畫—— UNLOCK焦慮系統 / 108

12. 其實,焦慮和抑鬱,僅有一步之遙 / 130

13. 抗焦慮的藥物,沒你想像中那麼可怕 / 138

14. “販賣焦慮”的時代,請不要太急著過標配的生活 / 142

第四部分

焦慮時代的應對法則,浮躁社會的鎮靜劑

15. 不焦慮行為養成法,告別“壓力山大” / 151

16. 大腦是個“墨守成規”的傢伙: 讓焦慮管理成為你的習慣 / 188

17. “最佳焦慮”就是站在舒適區的邊緣 / 196

18. 不去嘗試改變的人,有超過十萬個理由焦慮 / 205

19. 不糾結的性格,不焦慮的心靈,不勉強的生活 / 211

致謝 / 216


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精彩書摘

將你玩弄於股掌的19個思維謬誤

“你不需要控制你的思維,只要不受思維的控制。”

——丹·米爾曼(Dan Millman)

驚恐最大的謊言也許是把你拽入的思維遊戲。接下來,我們就來看看驚恐是用哪些思維遊戲來欺騙你的。驚恐想讓你相信你的大腦接收到的錯誤警報是真實存在的危險,因此極力把你拖入只會損人利己的思維遊戲中,以下是一些比較常見的思維謬誤:

謬誤1:評判

問題:在驚恐控制你的所有思維遊戲中,我認為評判是最有害的一種。它的具體形式有三:其一,你評判自己患上了驚恐;其二,你評判自己遲遲不能好轉;其三,你感到驚恐是可恥的,即使跟最親密的友人也難以啟齒。我經常遇到來訪者對配偶或家人隱瞞了自己正在進行驚恐治療。

解決辦法:從現在開始,停止自我評判。你的驚恐不是你的錯,真的不是。你應該知道怎麼對付驚恐?怎麼可能?我是一個受過訓練的職業臨床心理師,我都是用了好多年才破解的!沒有接受過專門教育的你怎麼可能知道如何治療驚恐呢?等到哪天驚恐教育屬於學校健康課程的一部分,整個社會對它都消除歧視了,你的羞恥感才會徹底消除。

試一試下麵的練習,學著不帶評判地看待你的情緒。

閉上眼睛,想像你面前是一個巨大的電影螢幕,螢幕上正在播放你今天早上剛睡醒的畫面。時間快進了30分鐘,想一下你當時在做什麼、想什麼、有什麼感覺。記住,像觀看一部電影去看,電影裡著火了,你是不會嚇得跑出電影院的。觀察,關注,但不必太當真。

比如你早上7點睡醒後,試著這樣描述你1天的生活:“我醒了,懶洋洋地賴在床上;7點半做早餐喝茶,感覺很放鬆;8點準備上班,感覺有點匆忙……”描述完畢後,請留意這些句子裡有沒有“應該”和“不應該”,留意1天中你的情緒變化,這樣再強烈的情緒也會轉化和消失。

謬誤2:做最壞的預期

問題:我們都有過這種念頭,“萬一情況變糟了怎麼辦?”可能你已經感到壓力山大,無力應對更糟糕的情況;也可能你本來很平靜,卻突然開始胡思亂想,“現在我是挺好的,但這會持續多久呢?下一次驚恐發作是什麼時候?”驚恐最喜歡你這種思維,簡直是賴以為生!

解決辦法:下一次出現這種念頭時,試著對自己說:“我沒有預測未來的超能力,就算我有,我也會預測一個積極的未來。萬一情況變好呢?”

記住:你正在培養一個新習慣,這意味著改變對驚恐思維的反應會在一段時期內讓你感覺不自然,這是意料之中的,繼續練習就好。新習慣變成第2天性需要大量的練習,當你突然發現你已經很久沒做過去常做的事時,你的新習慣就養成了。

謬誤3:關注消極面

問題:驚恐會自動把你的注意力拽到消極面,你的內心對話是這樣的:“這個星期我已經焦慮了整整3天,竟然還沒有好轉!我就沒個喘息的時候,大家都注意到我開始演講時就驚恐了。”

解決辦法:好消息是,雖然驚恐會讓你關注消極面,但你用不著一直盯著它看!把畫面拉遠看到全景,問問自己:“什麼是我做得不錯的、很好的、特別好的?”

謬誤4:無視積極面

問題:當你的時間、注意力和能量全都被驚恐佔據時,它會變得愈發強大。驚恐剛發作時,我們很自然地對其投入關注,但不能一直如此,越關注,你就會感覺越糟糕。

解決辦法:後退一步告訴自己:“驚恐只是一個局部,我此刻也有積極或中性的體驗。”然後在頭腦中列舉它們,你會感覺更好些。

下一次在驚恐探出頭的時候,試試這個練習:

用中性或積極的詞彙描述你的周圍環境。如果你在廚房吃早餐,你可以說:“我正坐在木質圓桌前,坐在有軟墊的椅子上,碟子裡有一片麵包和一些果醬,灶臺上有一壺咖啡,咖啡壺旁邊的水果籃,裝滿了蘋果和香蕉。廚房的色調是藍色,櫥櫃是白色,廚房用具是不袗的,地板是木質的。從百葉窗透進來一縷陽光,窗外的櫻桃樹開花了。”花一點時間認真觀察你的環境,完成練習後,留意你的感覺。

如果你周圍有人,你可以說:“我正在和傑克、麗薩見面,我們坐在咖啡館吃商務午餐,傑克談了最新的兼併案,麗薩談了保護公司的一些策略,傑克就此給出了他的想法。”你會發現幾分鐘之內,你的注意力就從驚恐回到了現實活動中。完成練習後,留意你身上出現的任何積極的效果。

謬誤5:全有或全無思維

問題:全有或全無思維會讓你的焦慮上升。這種思維方式會把事物劃歸到截然不同的類別,比如焦慮/不焦慮、驚恐/平靜。當然,在真實世界中,焦慮和驚恐並不能被劃入這麼嚴格的類別。事實上,完全不焦慮並不是你想要的,這很可能意味著你並沒有全然活著。

解決辦法:不要把焦慮想成一個開關,要把它想成一個範圍。我鼓勵我的來訪者們用1-10分來描述自己的焦慮程度,1分表示程度最低。試著每天3次、連續1周給你的焦慮打分,留意1天中的分值變化。

當你有一點焦慮時,它其實是在提醒你某件事需要你的注意:需要打的電話、需要支付的帳單、需要赴的約。當焦慮值上升到驚恐程度時,它的功能是警告你必須立即踩?車避免車禍、立即避開迎面而來的車輛。我們很少想到焦慮的好處,其實要想在複雜世界裡生存和運轉,你是離不開焦慮的。你擺脫不了它,也不想真的擺脫它,學著讓它不失控,讓它對你有所幫助。

謬誤6:災難化思維

問題:災難化思維是指把一個念頭通過一系列的“萬一”演變成最糟糕的情境。比如說:“我現在感到有一點焦慮,萬一逛街時驚恐發作呢?萬一我需要安靜迅速地離開現場呢?我可能會在商場裡暈倒,那就太丟人了。我今天還是待在家裡吧,這會是痛苦難熬的一天。”

解決辦法:你注意到了嗎?最初的念頭只是有一點焦慮,最後竟然演變成一整天都會痛苦難熬。真相是,你並沒有預測未來的能力,你預測的結果是不靠譜的。你說你是例外?好吧,那我祝你靠預測未來發大財!試著抓捕你的災難化思維,問問自己你最初的煩惱是什麼,通常都不會很嚴重,然後把你的反應縮小到跟最初的煩惱相匹配的程度。

謬誤7:我再也受不了了

問題:有時候我們跟某個東西抗爭久了,會感覺疲憊、失意,會變得抑鬱、灰心喪氣,好像再也受不了、再也不想繼續抗爭下去了。這種感覺雖然正常,但本質上等於允許焦慮和驚恐掌控你的生活,它們就是這麼贏的。

解決辦法:別舉白旗,別放棄戰鬥!你受得了。你已經堅持了這麼久,現在又有了管理焦慮和驚恐的行動計畫,要看到你的優勢!

謬誤8:指責

問題:指責有很多種形式,指責自己,指責別人。總的來說,指責是起反作用的。

解決辦法:驚恐不是你的錯,又不是你決定要驚恐的,也不是因為你做錯了什麼才“染上了”驚恐。指責別人毫無意義,你只能改變和把自己變強。這引出了下一個思維謬誤,即“公平”宇宙思維謬誤。

謬誤9:“公平”宇宙思維謬誤

問題:世界是不公平的。你整日與驚恐作鬥爭而別人卻開開心心的,這不公平。宇宙中的不均衡是一個哲學問題,認為“一切都應該是公平”的期望是一種思維謬誤。因為我們只關注對自己不利的不公平,卻忽視了對自己有利的不公平。

解決辦法:如果你有這個問題,試試下面的練習。

寫下一些對你有利的不公平,比如你有正常的視覺、聽覺、運動能力、某領域的豐富知識或技能,瀏覽清單並留意你的感覺。

謬誤10:讀心術

問題:讀心術是指你認定自己知道別人在想什麼、在對你做什麼推論(往往是負面的推論)。當你焦慮或驚恐發作時,你的內心對話是這樣的:“每個人都會注意到我在驚恐,認為我很軟弱,沒有能力管理好自己的情緒!”“她會看見我的手在顫抖,很可能不想跟我再次約會了!”

解決辦法:一般來說,讀心術是很不靠譜的。其一,你讀出來的資訊往往不準確;其二,你忘記了一個很重要的事實,就是別人腦子裡想的主要是他們自己的問題;其三,別人不可能對你只有負面解讀而沒有正面解讀。下一次,提醒自己:“別人可能並沒有那麼細緻地關注我,即使有,也可能是中性或正面解讀。”

謬誤11:過度概括

問題:過度概括是指將一個個別事件推而廣之到了所有的情境,比如:“我去年逛街的時候驚恐發作了,所以我不應該一個人逛街或者乾脆不要去商場和超市。”

解決辦法:下一次你再過度概括時,對自己說:“那只是個個別事件,不必推而廣之,我會靜觀事件的開展。”

謬誤12:個人化

問題:個人化是指將他人的行為視作與自己直接相關或針對自己的回應,比如:“他在皺眉,因為他看出來我很緊張、我的表現很糟糕。”“她不友好,因為她看出來我快緊張死了。”

解決辦法:真相是,他人的行為大多是基於他們自身的性格和經歷,我們並沒有足夠多的資訊去瞭解並得出準確的結論。下一次,試著對自己說:“他們的反應是關於他們自己的,不是關於我的。”

謬誤13:“應該”

問題:“應該”是指那些我們從小就被灌輸的行為規則。我應該刷牙,應該每天洗澡,應該信守諾言,應該改正錯誤......當我們試圖把這些僵化的規則運用到情感生活中時,問題就出現了:“我不應該焦慮,我應該控制情緒,我應該停止這種感覺。”

解決辦法:我們的情感生活並不遵從這些規則,留意並拋棄這些“應該”,它們既不必要也不利於我們管理驚恐或焦慮。下一次,試著保持一種靈活和自我同情的態度。

謬誤14:貼標籤

問題:貼標籤是指驚恐發作時給自己貼負面標籤,如“失敗者”“弱者”“驚恐者”,內心對話是這樣的:“我今天驚恐到出不了門,真失敗。”“我沒見過比我更驚恐的人,沒辦法,只能去習慣這種感覺了。”

解決辦法:貼標籤的破壞力極強,因為它在訓斥、貶低我們自己,削弱了我們的成長能力。

謬誤15:草是另一邊的綠

問題:我們都有過這種感覺,似乎別人比我們來得輕鬆,似乎別人天生就能從容應對生活、管理焦慮、活得那麼快樂!

解決辦法:表面上毫不費力、自然而然的東西通常是多年習慣養成的結果。就像欣賞芭蕾舞大師的舞蹈,動作如此自然流暢,讓我們忘了這是10年甚至20年磨煉的結果!不要被外表迷惑,不要認為它真的毫不費力。你可以每天念念“咒語”或說些肯定語,並重複對自己說積極的陳述句。

比如:

我每天都在學著更好地掌控我的焦慮。

當我練習新技巧的時候,更加平靜安寧的生活正在向我走來。

為了阻止驚恐的侵擾,我正在學著改變思維。

謬誤16:自憐

問題:與焦慮和驚恐作鬥爭實在太累人了!當我們精疲力盡時,我們的思維會捲入惡性循環,我們開始自憐自艾,感覺變得更糟、更孤獨。這時我們的內心對話是這樣的:“為什麼倒楣的人是我?本來都挺好的啊,我究竟做了什麼要落得如此下場?好痛苦!”

解決辦法:自憐是有毒的、短視的。不要自憐,而要自我同情。善待自己,別陷入自憐的消極漩渦。自我同情的內心對話是這樣的:“此刻焦慮真的讓我很痛苦,但我知道,如果我不放棄治療就一定會好轉的。”

謬誤17:過度思考

問題:我們都有過這樣的體驗,開始思考某個事物後,很快就陷入權衡它的優缺點的遊戲中,甚至忘了一開始為什麼會想到它!過度思考導致決定延遲和逃避。你以為你是在解決問題,實際上是在過度思考,學會區分二者很重要。

解決辦法:解決問題是指清晰定義你當前或未來的處境或困境,找到可能的解決辦法(辦法1、辦法2、辦法3等),選擇其中一個率先實施。而過度思考並不能清晰定義當前的問題,找到的解決辦法也是模糊的、基於“萬一”情境的。既然你無法清晰定義問題,也就無法找到清晰的解決辦法,所以只能一直原地轉圈。

謬誤18:情緒推理

問題:情緒推理是把情緒作為某件事是真實的證據。它的心理對話是這樣的:“嘗試新事物讓我感覺很糟,所以我不應該嘗試,反正結果會很糟糕。”“我好緊張,肯定哪裡出問題了!”

解決辦法:事實上,我們的內在智慧是推理和直覺的結合體。問問自己,除了情緒,還有什麼證據能證明它是真的?

謬誤19:沉浸在過去

問題:忽然之間,你開始追憶過去,曾經犯過的錯如潮水般在腦海裡翻滾,激發起強烈的後悔、憤怒或悲傷。我應該那麼做的,我應該那麼說的,後見之明讓一切變得清晰。你有兩種選擇:一種是認識自己,另一種是責備自己。

解決辦法:我認為認識自己是一件能全贏的事,責備自己是一件會全輸的事。我不是說你不應該為你的行為負責任,在我看來,責備自己不等於負責任,只是一種不負責任的自我譴責罷了。而通過認識自己,你才可能意識到你需要改變或負責。認識自己,審視自己的行為,你才可能做出能改變當下和未來的決定。

關於過去,你抱有怎樣的信念?你相信“歷史註定會重複”嗎?你相信過去是命運還是今天的起始點呢?如果你的信念把你跟過去消極地捆綁在一起,請仔細審視它們。過去已經過去了,你無法改變,審視過去的唯一價值是重新定義它在今天的含義。如果你的過去充斥著驚恐或焦慮,你會很難想像一個沒有它們的未來,但還是要試著去想像!

在我看來,回顧過去是為了讓今天的你過得不同、更好、更充實、更真實。如果你覺得過去的某些事情與你今天的焦慮有關聯,請反思一下你的過去是如何影響你今天的思維和行為的。

問問自己:你今天的反應跟過去一樣嗎?這樣的反應仍然合理嗎?你希望今天如何反應?你想對自己說些什麼來放棄這種過時的反應呢?允許自己重新定義,允許自己原諒任何曾經的錯,允許自己放手,允許自己實驗和體驗不同的存在方式。留意你的感覺。

 
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