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久坐不傷身(附1圖卡)
 作  者: (英)哈麗特•格里菲
 出版單位: 中信
 出版日期: 2019.11
 進貨日期: 2019/12/3
 ISBN: 9787508699967
 開  本: 32 開    
 定  價: 368
 售  價: 294
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編輯推薦:

1. 話題度日益攀升。蘋果公司CEO蒂姆·庫克說過:久坐是新形態的癌症。蘋果、微軟、英特爾、谷歌等巨頭企業也已將辦公室升級為動態工作站,人民日報、人民網、丁香醫生等各大媒體也在各個平台呼籲大家關注久坐帶來的傷害,並給出了一些鍛煉建議。本書就是針對“久坐”這一現代人不可避免的生活狀態,給出了一系列強有力的鍛煉方法,呼籲大家重視運動,輕鬆運動。

2. 精準練習。針對“頭部和頸部”“上背部和肩部”“手臂”“手指、手掌和手腕”“腰背部和臀部”“腿部”這六大容易受到嚴重影響的身體區域,一一列出能夠有效緩解酸痛、拉伸肌肉的練習。從上半身的斜方肌、肩胛提肌、二頭肌,到臀部的臀中肌、梨狀肌,再到腿部的股四頭肌、膕繩肌,精準拉伸每一處肌肉,精確治愈每一個痛點。

3. 簡單高效。即使你很久沒有運動,即使你沒有運動基礎,即使你沒有時間運動,即使你沒有場地和器械,也無須擔心無法掌握,書中收錄的練習是作者及多位專業人士的經驗總結,大多由2至3個簡單的動作組成,簡明易懂,瞬間上手。每天利用碎片時間練習,就能抵消久坐不動的不良後果。

4. 贈送每日運動提示卡。為上班族量身定做的運動提示卡,精選能夠緩解頭部、手臂、腿部、背部壓力的典型練習,每隔一小時運動五分鐘,工作效率加倍提升。


內容簡介:

每天在辦公桌前坐八小時以上,卻只有兩三個小時的工作效率,其餘時間都難以專心。坐下不久就開始肩頸酸、腰背痛,椅子一換再換,酸痛仍如影隨形。久坐不動不僅會提升頭痛、慢性肌肉骨骼疾病、後背僵硬疼痛和消化不良的發病率,還有可能導致超重或肥胖、2型糖尿病、某些癌症,甚至早逝。英國心臟基金會指出,缺乏鍛煉已經成為現代人的十大死因之一。幸運的是,預防勝於治療,只要我們稍加重視並積極鍛煉就能有效改善健康狀況。

本書針對“頭部和頸部”“上背部和肩部”“手臂”“手指、手掌和手腕”“腰背部和臀部”“腿部”這六大容易受到嚴重影響的身體區域,列出了一系列簡明易懂、輕緩柔和的拉伸練習和力量練習。這些練習大多可以在辦公桌前完成,每隔一小時站起來練習幾分鐘,就能有效拉伸身體、釋放壓力,並助你保持正確姿勢。

動起來,你能看到改變!


作者簡介:

哈麗特·格裡菲,資深記者、作家、長期伏案人士,曾深受腰酸背痛、頭痛不堪的折磨。為此,她曾尋求多位專業人士的幫助,包括理療師、整骨治療師、按摩師、瑜伽教練等,他們的建議和指導讓哈麗特受益匪淺,深感相見恨晚。本書收錄的練習正是作者和各位專業人士多年來實踐經驗的總結,相信對你也有所幫助。


圖書目錄:

運動為何如此重要? 08

久坐有多糟糕? 09
運動永遠不會太遲 10
動一動 12
拉伸訓練 12
力量訓練 13
檢查你的姿勢 14
丟掉變焦眼鏡 16
如何使用本書 17

幫助就在眼前 20

頭部和頸部 24
上背部和肩部 42
手臂 56
手指、手和手腕 70
腰背部和臀部 76
腿部 92

綜合運用 108

還有什麼別的招數? 124

瑜伽 125
普拉提 125
亞歷山大療法 126
太極拳 126
游泳 127
步行 128
跑步 129

尋求專業人士的幫助 130

物理療法 131
整骨療法 132
脊椎按摩療法 133
按摩 133

結語 136

擠出時間 137
養成習慣 137
致謝 139

索引 140

練習 140
術語 142
顯示部分信息


章節試讀:

我們的身體是為運動而生的。肌肉、韌帶和肌腱支撐著骨骼,為積極的生活方式帶來保障。而積極的生活方式能讓肌肉保持強壯。如果沒有強壯的肌肉,肌腱(連接肌肉和骨骼)或韌帶(連接骨骼與骨骼)就得來幫忙收拾殘局了。然而,肌腱和韌帶多纖維質,不太靈活,因此無法接替本應由肌肉承擔的工作。如果肌肉力量薄弱,韌帶和肌腱就會拉傷,而缺乏支撐有可能導致關節受損。當無力的肌肉為了保護關節、避免關節受損而出現抽搐時,就會產生劇烈的疼痛。如果不加以重視,會很容易引發慢性病。預防永遠勝於治療,特別是韌帶拉傷或肌腱炎,都需要很長時間才能康復。


久坐有多糟糕?

久坐不動的生活方式,不僅僅會導致肌肉、骨骼疼痛,還會帶來別的麻煩。2007 年,英國心臟基金會報告統計,英國有2000 多萬人缺乏體育鍛煉。分析指出,平均而言,英國男性一生中有五分之一的時間是坐著的,相當於每年坐78 天,而英國女性每年坐74 天。這份報告對“缺乏運動”的定義是:沒有達到政府公布的最少運動量—每周150 分鐘的適度身體活動,再加上每周2 天的力量訓練。英國心臟基金會發出警告,缺乏運動將增高心臟病發病的風險,而英國國家衛生署用於治療心臟病的費用,每年高達12 億英鎊左右。英國心臟基金會也同時警告:每年全球有500 萬人因缺乏鍛煉而死亡,缺乏鍛煉已成為現代人的十大死因之一。


研究表明,久坐不動的生活方式對我們的全身健康是有害的。除了會提升令人虛弱不堪的慢性肌肉骨骼疾病、後背僵硬疼痛、頭痛和消化不良的發病率之外,久坐不動還有可能導致超重或肥胖、2 型糖尿病、某些癌症甚至早逝。但有一個好消息是,只要我們能夠稍加重視並積極鍛煉,我們就能抵消久坐不動帶來的消極影響,有效改善我們的健康狀況。在這方面,我們能做的有很多。


運動永遠不會太遲

當我們年輕時,要讓身體保持活躍狀態,相對比較容易。隨著我們年齡的增長,身體開始變得僵硬,這時,多活動身體、避免久坐不動帶來的糟糕影響,就變得更重要了。起步永遠不會太遲。30 歲之後,我們的肌肉量就會開始流失,這是年齡增長導致的。每過10 年,我們就會流失2%∼5% 的肌肉量。在70 歲之後,肌肉流失的速度會更快。肌肉流失不僅會讓我們的體質變弱,還會讓我們更容易受傷並遭受各種各樣的病痛。這種肌肉量的流失稱為“肌肉減少症”。而我們久坐不動的時間越久,這種癥狀就越嚴重。


然而,改變永遠不會太遲。說到我們的肌肉,有一點很棒:無論你的年齡多大,它們都能對身體的運動做出反應,肌肉張力和肌肉量都有可能因此而增強、增加。雖然這些改變不會像你20 多歲時那樣快速,但的確有效。如果能夠長期堅持,負重運動和抗阻運動都會讓你的體質大為改觀。因此,哪怕你20 年來從未為了健康和健美而運動過,或者運動量極少,只要一旦開始運動,你的肌肉張力就能增強。


上背部和肩部

肩部是肌肉緊張的重災區,大量壓力也往往會集中在肩部,即使從表面看來,出現疼痛和不適感的是身體上其他部位——比如手臂或頸部。當然,人體所有部位都是相互關聯的—有些部位之間的關聯更加緊密。肩膀、上背部和頸部,手臂和腰背部的關聯非常密切,因此保持這些部位的強壯,也能給身體其他部位提供支撐。


我們的上背部分布著一些非常強健有力但很少使用到的肌肉,這些肌肉不該被我們遺忘,特別是大部分需要久坐的工作,依賴於這些肌肉為手臂和頸部提供支持。比如,位於脊柱兩側、從後背中部向上經由肩部延伸到頸部的斜方肌(第25頁),位於斜方肌中部深面、和肩胛骨相連的菱形肌,和各式各樣的其他肌肉協同運作,共同為我們沉重的頭部(第25頁)提供支撐。每天我們都會大量用到這些肌肉,因而顯而易見,如果這些肌肉無力或僵硬,就不能完成它們該做的工作,並會以讓你疼痛和不適的方式,告知你存在問題。關注一下這些力量強大卻常常被我們忽視的肌肉,真的對我們大有裨益。


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